最有效減肥運動|5分鐘瘦腹瑜伽操 消除腹部多餘贅肉 – 快速減肥瘦身運動方法

導語

瑜伽減肥是一種新型的減肥方法,腹部贅肉多的美眉也可以用瑜伽來瘦腹哦,下面小編給大家分享瘦腹瑜伽操,一起來看下吧。

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  瑜伽減肥方法 學習瑜伽的技巧

  瑜珈的運動動作緩慢,當利用丹田進行腹部深呼吸,使體內供氧量充足時,再藉瑜珈各種不同的姿勢,能充份伸展身體的肌肉與韌帶,在訓練筋骨的柔軟度上有相當好的效高果。尤其是伸展脊椎的動作,以刺激自律神經,促進新陳代謝,做完一堂課後氣喘噓噓、全身汗流浹背。

  瑜珈的減肥效果比不上有氧運動立即而明顯,但長期持續地練瑜珈,能修飾全身曲線均勻的線條,等你練習一段時間後就會發覺腰腹部位,穿衣服時明顯變得寬松,體態也更勻稱。

  清晨、早飯之前是瑜珈鍛煉的最佳時間,傍晚或其它時間也可以練習,但要保證在空腹或飯後三四個小時後練習,在多喝水的情況下,最好是在喝水後半小時才開始練習。一般早晨可以練習體位法,晚上多練習冥想,每天練習四十分鐘左右。

  一、上腹練習

  1.卷腹拍

  仰臥,雙腿向上抬,彎曲90°,大腿垂直於地面,腰部保持不動,背部緊貼地面。雙臂伸直在腿兩側,腹部收緊,雙臂伸直在腿兩側上下揮動,並有節奏地拍打地面。30次為一組。

  注意:做這個動作時,脖子要放松,背部腰部不要離開地面。如果你想增加難度,可以將雙腿伸直。

  2.瑜伽炮彈式

  仰臥,抬起上半身,雙手抱住左膝,將腿部拉近身體,鼻子貼近膝蓋,右腿上抬微微離地,保持10秒鐘,然後換一條腿進行,同樣是保持10妙。反復10次為一組。

  注意:動作過程中不要憋氣,擠壓腹部的動作非常有利於排出腹部脹氣,同時還能按摩你的內臟器官。

  3.眼鏡蛇式

  俯臥,雙腿分開與肩同寬,雙手撐住身前的地面,兩肘夾緊體側,挺胸抬頭,用手慢慢推起上身直到最大限度,保持手臂微曲,感受腹部肌肉的拉長和伸展。保持10秒,慢慢地放松身體。

  注意:身體向上抬時,要量力而為。

  二、下腹練習

  1.向上抬腿

  仰臥,雙手放在臀部下邊,兩腿伸直抬高與地面垂直,腰腹保持穩定。雙腿緩慢下落至與地面45°角,再緩慢向上抬為一次。一組10到15次。

  注意:在整個動作中,腰部保持不動。

  2.船式

  坐在地上,雙腿並攏,向上抬起45°,雙手向前平舉,堅持20秒後放下雙腿。一共做10次。

  注意:抬腿的過程要緩慢,讓下腹的肌肉得到更深層的鍛煉。

  3.空中自行車

  仰臥,雙臂平放在體側,腰部保持穩定,抬起雙腿在空中做踩自行車的動作。正向15次,反向15次為一組。

  注意:要控制動作的速度,動作越慢運動的效果越好,雙腳盡可能畫最大的圈。

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  三、側腹練習

  1.仰臥側擺

  仰臥,雙臂打開,雙手放在腦後;雙腿彎曲90°,大腿垂直於地面;雙腿同時向左扭轉至最大限度,然後再向右扭轉,完成一次。12到15次為一組。

  注意:雙膝盡量保持夾緊的狀態,雙腿彎曲度保持直角。雙腿抬起是呼氣,下落時吸氣。

  2.側支撐

  側臥,彎曲右臂,肘部撐在墊子上,肘關節、髖關節和腳保持在一條直線上。髖部緩緩抬起離地,只靠肘部和腳來做支撐,因自身情況保持30秒以上。換方向進行。

  注意:動作過程中保持均勻的呼吸,髖部盡量抬高。

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