飲食減肥食譜|減肥怎麼吃三餐 推薦一日三餐減肥食譜 – 飲食減肥方法菜單

導語

減肥怎麼吃一日三餐?飲食是身材最大的威脅,因此怎麼吃可以減肥一直是很多妹子關心的事情,下面一起來看下,減肥一日三餐怎麼吃。

  減肥怎麼吃三餐

  如果你的飲食安排不合理,即使你運動量再大也很難引起體型上的變化,這是個攝入與消耗的問題,要實現脂肪消耗,就要讓身體處於分解代謝狀態,也就是消耗大於攝入。所以日常上的飲食要不僅要低油低鹽,三餐熱量攝入比例也應該合理。

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  減肥早餐安排

  早餐提供的能量應占全天總能量的25%~30%,這是一天生活的開啟。早餐中碳水化合物、脂肪和蛋白質都要有,而且最好吃復合型的碳水化合物,如全麥面包、燕麥片等,它們可穩定血糖水平。營養早餐能提高身體代謝水平,幫助我們在一天中消耗更多的能量。如果不吃早餐,人體就不能提供足夠的熱量來消耗體內的脂肪,這對減肥也是不利的。

  減肥午餐安排

  中午要吃飽,重點在全面。對於減肥減重者來說,無論你選擇哪種形式的午餐,需要掌握的幾個關鍵點:清淡少油,葷少素多,主食粗細搭配。食物種類的多樣化,以補充身體所需的各種營養素。餐前一小時可以吃個蘋果,用餐時可以先喝湯,這樣能防止你以饑餓狀態撲向飯桌,讓你少吃一些,離減肥成功更進一步。

  減肥晚餐安排

  這一餐在一日三餐中也占有重要的地位。晚餐與次日早晨間隔時間很長,所提供的能量應能滿足晚間活動和夜間睡眠的能量需要。由於晚餐比較接近睡眠時間。晚餐不能過量,也不能不吃,要根據全天的飲食結構來安排。對於減重者來說,晚餐提供的能量應占全天所需總能量的20%~30%。

  晚餐可以素食為主,如蔬菜、菌菇、豆制品等,進食量不宜超過七成飽; 睡前4小時內盡量避免進食含咖啡因的食物、辛辣食物、油膩食物、酒類等食物。吃對了晚餐,你減肥也就算成功了一半。

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  肥加餐安排

  加餐可保持旺盛的新陳代謝、幫助控制正餐進食量、保證營養均衡充足以及提高效率等。一般情況,可以在早午餐、午晚餐之間各進行一次加餐。

  上午加餐可以安排在10:00~11:00之間,下午加餐可以安排在15:00~16:00之間。每次的加餐能量控制在100~200大卡之間,總能量為全天的10%~15%為佳。加餐可以選擇一些新鮮的蔬菜水果,也可以選擇能讓人產生飽腹感且微量元素含量豐富的堅果、奶制品等。

  一日三餐減肥食譜

  早餐:紫薯奶昔+紅綠爽口絲+全麥面包+水煮蛋(增肌減脂)

  將紫薯蒸熟,剝皮切片,和牛奶一起放到攪拌機中打成糊狀;再撒些杏仁等堅果及草莓、藍莓等水果。當然,也可以根據口味喜好,把紫薯換作南瓜、山藥、玉米等粗糧。攪拌奶昔的同時,將胡蘿卜、萵筍等洗凈切絲,倒入橄欖油和醋,涼拌成紅綠爽口絲。同時再用蒸蛋器煮個雞蛋

  推薦理由:這份早餐提供了我們一天中必需的能量和碳水化合物,五谷雜糧、蔬菜及水果富含膳食纖維和多種維生素,可以加速腸胃蠕動,達到減脂排毒的效果,還可降低膽固醇濃度和餐後的血糖,適合偏胖的三高人群。另外,白煮蛋還能補充身體所需的優質蛋白質,起到增肌的作用。

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  午餐:紫菜芝麻飯+芥末三文魚+甘藍菜汁(潤腸通便)

  紫菜芝麻飯做法不難。先將大米淘洗好放進電飯煲裡燜,煮飯期間,將紫菜剪成細絲狀備用;把芝麻放鍋裡炒香,再將其碾碎。等飯煮熟,舀兩勺熟芝麻和紫菜絲放進米飯,攪拌均勻後就可以了。

  涼拌三文魚也極其簡單,半斤三文魚切片,用醬油和胡椒醃一下,然後熱鍋涼油,煎至上下表面泛白,盛入盤中,澆上芥末汁和醬油就好。另外在燜米飯的時候,把卷心菜等甘藍類菜切塊榨汁,最後配上蜂蜜飲用。

  推薦理由:紫菜和芝麻富含大量食物纖維和礦物質,可促進排便,防治便秘。三文魚中的魚油不僅有益心臟健康,其中的ω-3脂肪酸還有助於形成肌肉,減少腹部多餘脂肪。甘藍菜類豐富的膳食纖維,能潤腸通便,尤其適合肥胖並伴有便秘的老年朋友。

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